COLAZIONE: Consigli & idee per un pasto perfetto!

Pubblicato da admin il Gennaio 25, 2021 in Salute e benessere

La colazione è sicuramente uno dei pasti principali: è il primo dopo un lungo digiuno notturno, ed è quello che ci permette di iniziare la giornata con energia e lucidità mentale.

Diversi studi hanno mostrato una correlazione tra il consumo della colazione e maggiore efficienza nelle funzioni cerebrali (memorizzazione, attenzione, problem solving…), favorisce inoltre un miglior equilibrio nutrizionale generale, un miglior controllo glicemico (zuccheri nel sangue), una minor insorgenza di sovrappeso e obesità, e una riduzione del rischio cardiovascolare.

Nonostante questo, è un pasto molto sottovalutato e spesso viene saltato o fatto in modo non adeguato, sia dagli adulti che dai bambini.

Secondo l’ultima rilevazione del 2019 sulle abitudini alimentari in Italia (studio Okkio alla salute) quasi il 9% dei bambini salta la prima colazione, mentre il 35,6% fa una colazione inadeguata e sbilanciata, condizionando negativamente l’equilibrio calorico del resto dei pasti. Infatti, il 55,2% dei bambini consuma una merenda più abbondante e squilibrata dal punto di vista nutrizionale.

È arrivato il momento di svelarvi alcune semplici regole per gestire e costruire una colazione perfetta:

Non saltarla: sembra un’affermazione scontata, ma visti i dati precedentemente citati, vi assicuro che non lo è per nulla. Come diceva uno slogan del Ministero della salute: “Se vuoi essere un campione…salta la corda, non la colazione!” Molto semplice, ma di impatto ed efficace.
Cercare di dare varietà: è vero che nella maggior parte dei casi siamo tutti molto “abitudinari”, specialmente quando si parla di colazione! Inizialmente sarà difficile rinunciare ai classici cappuccio e brioche o latte e biscotti, ma vi assicuro che si possono creare tantissime colazioni e sempre tutte diverse! Proviamo a sperimentare nuovi abbinamenti e nuove ricette quando abbiamo più tempo a disposizione.
Deve rispettare i gusti personali: la colazione deve essere prima di tutto un piacere, quindi scegliamo alimenti graditi, non dobbiamo sforzarci di mangiare qualcosa che non ci piace. Questo vale soprattutto per i bambini! Portare in tavola sempre gli stessi alimenti può diminuire il piacere della colazione: se sono appassionati di merendine e creme spalmabili, ogni tanto, si può accontentarli, l’importante è scegliere prodotti di qualità e invitarli ad alternare con altro.
Dedicare il giusto tempo: dobbiamo gustare la colazione, assaporare il cibo scelto, sorseggiare le bevande in tranquillità. Potrebbe essere necessario anticipare la sveglia, ma è per una giusta causa.
Condividere il momento con tutta la famiglia: non sempre è possibile, ma quando abbiamo tempo, come per esempio nel week end, facciamo colazione tutti insieme, apparecchiamo una bella tavola e utilizziamo questo momento per condividere del tempo con la famiglia.
Riservare la giusta quota di energia: in generale, questa dovrebbe essere dal 15 al 25% del fabbisogno energetico della giornata. Nel caso in cui non vengano però consumati spuntini, questa percentuale può arrivare fino al 30%.
Caffè, tè o tisane? per gli adulti sono sempre benvenuti, purché senza zucchero. Se siete soliti zuccherarli, iniziate a diminuire gradualmente la dose, nel giro di poco tempo riuscirete ad eliminarlo completamente senza grossi traumi… è solo questione di abitudine!
Limitare l’utilizzo di prodotti confezionati, tipo merendine e biscotti. A lungo andare alterano la percezione dei sapori e i più piccoli difficilmente riusciranno ad apprezzare gusti più semplici e meno dolci.
Deve essere completa: deve comprendere tutti i nutrienti necessari per iniziare al meglio la giornata. Quali sono i nutrienti? Fonte di carboidrati complessi e semplici, lipidi, proteine, fibre e micronutrienti. La presenza di proteine e lipidi è fondamentale per regolare l’assorbimento di zuccheri, aumentare il senso e la durata della sazietà.
Dolce o salato? Noi italiani, probabilmente per cultura, siamo più orientati sul dolce, ma anche la colazione salata, vi assicuro che da sempre grandi soddisfazioni, bisogna solo sperimentare e trovare quella più adatta ai nostri gusti! Attenzione però a non esagerare con carni processate (es. affettati)

Ecco alcuni esempi di alimenti per ognuno dei nutrienti sopracitati:

Carboidrati complessi: pane integrale, pane di grano duro, pane multicereale, pane di segale, fiocchi di avena (o altro cereale: farro, riso, grano saraceno, miglio…), gallette ai cereali, farina

Carboidrati semplici: frutta fresca, frutta disidratata, confetture di sola frutta, miele, spremuta di arancia o pompelmo, succo di frutta 100%

Proteine: yogurt bianco, latte vaccino, ricotta, bevande vegetali non zuccherate (es. soia, avena, mandorla…), yogurt di soia, salmone, uova, fagioli

Lipidi: frutta secca, olio evo, avocado, cioccolato fondente, crema 100% di frutta secca, cocco in scaglie, burro di alta qualità

Ed ora alcuni esempi pratici di colazione. Ovviamente non troverete riferimenti sulle quantità poiché queste variano in base ai propri fabbisogni.

Yogurt bianco con fiocchi di farro soffiati, frutta secca (es. mandorle) e frutta fresca (es. banana)
Yogurt di soia con fiocchi di grano saraceno, cioccolato fondente in scaglie + spremuta di arancia
Porridge con fiocchi di avena, pera, cannella e cioccolato fondente
Pane integrale con ricotta, frutta disidratata (es. prugne) e frutta secca (es. noci)
Pane integrale con crema di frutta secca 100 % e frutta fresca (es. banana) + latte vegetale o latte vaccino
Uovo strapazzato con pane integrale + frutta fresca
Pane integrale con hummus di ceci + spremuta di pompelmo
Pane con olio e pomodori + yogurt bianco con frutta fresca

Non vi resta che mettere in pratica tutti questi preziosi consigli…e buona colazione!

Erika Vecchio

*Durante la lettura potrebbero essere utilizzati termini specifici di genere per facilitare il flusso narrativo. Ogni volta che viene utilizzato un termine specifico di genere, deve essere inteso riferito ad ogni genere, a meno che non sia esplicitamente indicato il contrario.